Što je potrebno za dobivanje mišića?

Često me pitaju kako dobiti mišićnu masu bez debljanja. Naravno, nitko ne želi nove naslage tjelesne masti. Uzalud onda više mišića. Naravno, cilj neće biti postignut ako se svakodnevno gledate ispred zrcala i očekujete rezultate u kratkom vremenu. U slučaju da niste potpuno zadovoljni svojim izgledom, a željeli biste dodati malo mišićne mase, ali bez dodatnog debljanja, postoje neke korisne smjernice.

Postupak dodavanja mišićne mase bez debljanja nije jednostavan i trebate biti dosljedni i strpljivi. Ako slijedite svoj plan i ne prijeđete postavljene granice, sigurno je da možete uspjeti u dobivanju čiste mišićne mase.

KONTROLA UNOSA KALORIJA

Ako želite dobiti mišićnu masu, jasno je da ne možete jesti poput ptice. To je najvjerojatnije razlog zašto do sada niste dosegli određenu razinu koju želite. Međutim, ne smijete pretjerivati, naravno da moraju postojati neke granice, unutar kojih biste dobili dovoljno goriva za izgradnju mišićne mase, a ništa ne bi otišlo na masne naslage. Pronaći idealnu količinu kalorija i kontrolirati unos bit će jedan od vaših zadataka.

Prvo pokušajte jesti nekoliko dana kao i prije. Sami izračunajte koliko kalorija svakodnevno unosite. Tek tada odredite količinu kalorija koje ćete dodati svojoj uobičajenoj razini. Recimo da bi dodatak trebao biti između 10% i 15%. Ako ste do sada konzumirali 2500 kalorija dnevno, dodajte nekih 300 novih kalorija dnevno. Dakle, neka ukupna količina kalorija iznosi 2800 kalorija dnevno. To bi trebalo biti dovoljno goriva za izgradnju mišićne mase, a opet nije previše i nema straha od nakupljanja masti.

Također, izbor hrane je vrlo važan i trebali biste si osigurati zdrave i dobre izvore masti, ugljikohidrata i bjelančevina. Ono što može biti samo dobar izbor su riba, cjelovite žitarice, nemasna govedina, provjereno kvalitetna piletina i puretina, kao i orašasti plodovi, sjemenke, grah, ali i ostalo voće i povrće.

DIZATI UTEGE NA PRAVI NAČIN

Ako ste promijenili svoju prehranu, dodao dodatnih kalorija, onda ste na putu za dobivanja mišićne mase, bez dodavanja masnoće. To nužno dovodi do potrebe za opterećenjem mišića kako bi ih se potaknulo na pravilan rast. Ovdje ćete odabrati koje ćete vježbe i s kojim intenzitetom raditi. Obavezno se informirajte ako neke mišiće želite opteretiti više od drugih. I u ovom je slučaju znanje dobar način za postizanje cilja. Rezultat će biti povećana snaga, ali i veličina. Dostupan vam je širok spektar vježbi, pa pokušajte napraviti pravu kombinaciju čučnjeva, sklekova, istezanja, skakanja, dizanja utega i još mnogo toga. Neka vježbe opterete sve vaše mišiće, što će dovesti do dodatnog povećanja razine testosterona, što ima višestruko značenje.

ODRŽITE DOBAR DIO KARDIO TRENINGA

Kardio trening je obavezan dio ako ste odlučili dobiti mišićnu masu bez debljanja. Kardio trening omogućit će vam da steknete jednu cjelovitost i pomoći vam da se ne udebljate. Nije potrebno da kardio trening s vremenom postane dominantan u vašim fizičkim aktivnostima, ali bit će potrebna određena umjerenost i kontinuitet. Dva do tri puta tjedno bit će dovoljno 30 do 35 minuta kardio treninga. Naravno, vi odlučujete kada i u kojoj mjeri će vam najviše odgovarati i držite se tog uzorka. Postoje penjanje stepenicama, biciklizam, eliptični trening, ali plivanje je više nego što se preporučuje. Ovdje ću vam također reći da pokušavate izmjenjivati ​​napore tijekom vježbe, od intenzivno napornog do laganijeg ritma. Također će vam pružiti dodatnu razinu testosterona.

DOBAR SAN ZA DOBAR DAN

Nakon napornog radnog dana, uz dodatna fizička opterećenja tijekom treninga, potrebno je opustiti se i odmoriti tijelo za sljedeće napore. Stoga ne biste trebali zanemariti ulogu spavanja u procesu dobivanja čiste mišićne mase, jer osim što niste dovoljno svježi za novi trening, zbog hormonalnih poremećaja možete osjećati i glad. Ne smijete si to dopustiti i zato poštujte svoje tijelo sa 7 do 8 sati kvalitetnog sna. To će vam omogućiti da energiju utrošite na pravi nalič, da lakše dosegnete nove razine snage, što će dovesti do jednostavnijeg rasta mišićne mase.

NAPRAVITE JASAN I CJELOVIT PLAN

Dao sam vam okvirno smjernice, a na vama je da jasno sastavite svoj plan kako biste što lakše ostvarili svoj cilj i stekli mišiće bez debljanja. Moj je prijedlog cjelovit trening s utezima koji će opteretiti cijelo tijelo. Napravite dvodnevnu pauzu između treninga.

Usredotočite se na glavne mišiće i ne bježite od složenijih vježbi. Uključite kardio trening u svoj raspored i neka to budu ista dva dana pauze između treninga. Slijedite prehrambena pravila, kontrolirajte unos kalorija i budite sigurni da ćete svake večeri dobiti barem 7 sati kvalitetnog sna. Budite dosljedni sebi i svom planu i tek tada ćete postići svoje ciljeve. U slučaju da nakon nekog vremena niste zadovoljni napretkom, slobodno redefinirajte svoj trening i prehranu i pogledajte kako će to utjecati na učinke. Ako vam je potrebna još neka pomoć, slobodno nam se obratite putem socijalnih mreža ili chat-a.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *