Moj prijedlog za trening u kući

Sjajno je znati da možete biti fizički aktivni čak i kad ste kod kuće. Što je još važnije, za to vam nisu potrebni uređaji vrijedni nekoliko tisuća kuna. Ne, sasvim je dovoljno da ste motivirani i da možete započeti s 30-minutnim treningom kod kuće.

Ja sam Anita Rebić, i pokušala sam napraviti najbolji mogući trening za vas koji možete potpuno raditi doma. Postoje tisuće dobrih razloga zašto biste trebali ostati aktivni doma i održavati kondiciju. Pola sata treninga povećaće vam otkucaje srca, a njihov intenzitet omogućit će vam da dostignete razinu na kojoj je proces sagorijevanja masti uspješan.

Bit ću kratka i jasna s uputama i vjerujem da ćete imati dovoljno motivacije za početak treninga.

Onda, počnimo trening!

Zašto treba da vježbate kod kuće?

Godina 2020. vrlo je burna i sigurno imamo na umu puno drugih stvari na koje možemo imati malo utjecaja. U takvim okolnostima fitness nam nije prioritet, ali upravo nam u tim okolnostima može puno pomoći. Uz dobar trening kod kuće ćete sebi iz misli na neko vrijeme otjerati sve nepotrebno, nakon treninga ćete se osjećati mnogo bolje, a uz sve to ćete uspjeti da smanjite tjelesne masti.

Tijekom treninga ljudsko tijelo oslobađa hormone koji se zovu endorfini a koji su poznati kao hormoni sreće. Dugo kroz historiju se zna da je vježba odličan lijek za mnoge bolesti. Tako se depresija, anksioznost, poremećaj koncentracije, ali i srčane bolesti, dijabetes, ili Alchajmereova bolest u nekom dijelu uspješno liječe vježbanjem. Najbitniji razlog, vježbajte zbog svog zdravlja.

Ono što je u ovo vrijeme važno, vježbanje vrlo pozitivno utječe na naš imunološki sustav. A, imunološki sustav igra ključnu ulogu u borbi protiv virusa i drugih bolesti.

Sve to možete postići vrlo efikasno u svom domu. Budite motivirani, navucite najomiljeniju odjeću za sport i krenite sa treningom.

Dobar program treninga će vam donijeti bolji tonus mišića, manje masti, bolje zdravlje, ali ćete se i dobro zabaviti 🙂

ZAGRIJAVANJE

Ovo je važan i potreban dio svakog treninga. Bolje rečeno, zagrijavanje je polazna točka vježbanja. Na taj način pripremite svoje tijelo za ono što dolazi. Ako preskočite zagrijavanje, rizik od ozljeda bio bi daleko veći.

Ovo je moj prijedlog da se brto zagijete za svoj trening:

-zračni čučnjevi 8-10 puta
-skok s raznoženjem i odručenjem 8-10 puta
-“but kicks” 8-10 puta
-obrnuti iskoraci 8-10 puta
-krugovi sa ramenima 8-10 puta

Nakon dobro urađenog zagrijavanja, možete krenuti sa treningom

Kako funkcionira samo vježbanje? Moja je preporula da svaki vježbu radite najdulje 60 sekundi, a onda između vježbi napravite 10-15 sekundi pauze. Kad završite sve vježbe, napravite 60 sekundi pauze, pa radite još jedan krug vježbi.

Dat ću vam i jasan opis vježbi ali vjerujem da će vam lakše biti vizuelno da se snađete, pa imate sve vježbe iz treniga i na slici ovdje

GORILA ČUČNJEVI

Ovo vam je u osnovi kombinacija iskoraka, skoka i čučnja. Vježba se počinje us tojećem stavu, razmaknutih nogu i uzdigutih grudi. Zatim skačete, pravite iskorak, tako da vam je jedna noga naprijed, a druga nazad, a obije pod uglom od 90. Zatim skačete prema gore, mijenjajući položaj nogu, tako što prednje stopalo počičete nazad, a nogu koja je bila nazad, stavljate naprijed i opet pod 90 stupnjeva. Još jednom, skačete na obije noge izravno ali u položaj čučnja. Ako vam vježba bude teška, uklonite skok kod promjene položaja nogu.

DASKA

Vježba je jednostavna, ali evo upute za nju.

Morate se staviti u push-up položaj, vaše ruke u širini ramena i noge zajedno. Šake na podu da budu stavljeno toćno ispod vaših ramena. Držžite cijelo tijelo u ravnoj liniji.

KOLJENIMA DO PRSA

U startnom položaku ruke neka vam budu malo ispred bokova. Podižite noge od poda i držite ih skupa. Donji dio leđa zaustavite na podu. Udišite duboko i kako vam torzo izlazi ka naprijed, vi povlačite koljena prema prsima. Negdje u sredini se sastanite i opet vratite na startni položaj. U slučaju da vam je teško odraditi vježbu, možete ruke staviti iza sebe da bi imali više podrške.

ČUČNJEVI

Krenite vježbu sa stojećim položajem. Spustite šake na pod i odbacite se nogama u položaj daske (plunk). Potom savijte noge u koljena i skočite našrijed u čučeći položaj. Obavezno prsa ispružena da bude a leđa ravna. Glavu držite na gore. Pauzirajte 10 sekundi a onda se vratite u “plunk” položaj.

PUTUJUĆI JUMP ČUČNJEVI

Na početku vježbe budite u čučećem položaju sa ramaknutim stopalima, pravo u leđima i rukama u pesnicama ispred grudi. U natavku vježbe izvodite skačući čučanj s tim što su stopala još više razmaknuta. i tako po dva skoka, ka unutra pa ka spolja. Tijekom cijele vježbe, tijelo držite što niže.

DESNI I LIJEVI CLIMBERS

Budite u “plunk” položaju. Maksimalno zategnite svoje tijelo i kontrolirajte kontrakcije rijekom vježbe. Desno koljeno povucite na lijevo, pa se vratite u svoj položaj. Onda lijevo koljeno povucite desno i opet se vratite u početni položaj.

SEESAW LUNGE LIJEVOM NOGOM

Stanite na svoju lijevu nogu i zauzmite položaj kao da biste krenuli naprijed. Oba koljena su vam savijena pod 90 stupnjeva. Kada koljeno bude dotaklo pod, odmah krenite ka nazad bez pravljenja pauze. Zatim opet idite prema gore. Prsa neka budu podignuta a leđa ravna, oba koljena pod 90 stupnjeva.

V-UP GUMBO

Na početku budite na leđima sa rukama iznad glave. Lijevu nogu ostavite na podu a desnu dižite na gore sve dok je ne dodirnete obema rukama. Spustite potom desnu nogu na pod. Ponovite to isto ali sad sa lijevom nogom. Spustite lijevu nogu. Onda podignite skupa obje noge. I to je cijela vježba. Noge uvjek pokušajte držati što ravnije.

SEESAW LUNGE DESNOM NOGOM

Isto je kao Seesaw Lunge samo što je početni iskorak sa desnom nogom.

UDARCI RAKA

Početni položaj je takav da sjedite na pod sa rukama iza vas a noge su ravno na podu negdje u visini ramena. Podižite kukove za iznda poda. Oslonite se na lijevu ruku i desnu nogu, a desnu ruku i lijevu nogu podignite tako da se najbrže dodiruju. Vratite se na početni položaj a onda uradi isto sa suprotnom rukom i nogom. Nastavite tako naizmjenično.

MEDVJEDOVO PUZANJE

Zauzmite položaj stola, sa šakama na podu i pod 90 stupnjeva. Šake okrenute naprijed. Svoja koljena držite nekoliko cm iznad poda i isto pod uglom od 90 stupnjeva. To je stav koji se zove “medvjed puže”. Neka su vam leđa zategnuta i prava. Ostanite u takvom položaju.

BURPEE SPRAWLS

Obje šake stavite na pod, noge ravno na pod, blago savijene u koljenima. Onda poskočite nogama natrag, napravite push up položaj a onda ustanite. Nekoliko sekundi pa sve ponovite.

Ovo bi bio moj cjelokupni prijedlog za trening kod kuće. Između 25 i 30 minuta će vam biti dovoljni za završite sa uspjehom trening.

Nije vam potrebna nikakva oprema za vježbanje. Dovoljno motivacije, 30 minuta slobodnog vremena, jedna ugodna prostirka za vježbanje i pogodan tajmer. Nadam se da će vam ovaj trening od kuće omogućiti da ispunite svije fitnes ciljeve.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *